Über die Kunst, richtig Pause zu machen
Pausieren heißt nicht nur anzuhalten, sondern sich echten Raum für Regeneration zu schaffen. Ein Plädoyer für eine neue Pausenkultur.
Feierabend ist nicht nur die Zeit nach der Arbeit, sondern Zeit für all das Leben in deinem Leben. TAoMF erkundet, neben wöchentlichen Soundlettern, das gesamte Spektrum eines gelungenen Feierabends. Wie immer er auch aussehen mag.
Egal ob während der Arbeit oder zum Feierabend. Wer viele Dinge tut, braucht sie: Pausen.
Pause vom Akten sortieren, vom E-Mails schreiben, vom sich um den Haushalt kümmern, vom kreativen Schreiben von Texten. Bei körperlicher Arbeit sagt uns unser Körper meistens einigermaßen zuverlässig, wann für den Moment genug ist er eine Pause braucht.
Als ich noch Glamping-Zelte auf Festivals aufgebaut habe, war einfach nach dem 1000sten Erdnagel Schluss. Bei geistiger, kognitiver Arbeit sieht das ähnlich aus, nur dass wir die Signale unseres Körpers viel zu häufig ignorieren, wir geistige Erschöpfung anders wahrnehmen als körperliche. Schuld daran sind aber nicht nur wir selbst, auch wenn wir womöglich noch nie so richtig über das „Pausemachen“ aktiv nachgedacht haben, sondern auch eine fehlende oder falsche Pausenkultur.
Willkommen im Land der “little Feierabende”
Deshalb geht es diese Woche genau darum: Pausen, oder wie ich sie nun feierlich taufe: „little Feierabend“. Denn obwohl wir eigentlich alle wissen, dass Pausen richtig und wichtig sind, lassen fast 50 % eine Mittagspause die Woche aus, essen direkt am Schreibtisch oder pausieren ihre Bildschirmarbeitszeit, indem sie auf ihr Handy schauen. Manche arbeiten auch schlichtweg ganz ohne bewusste Pausen. Und ein paar von denen feiern sich deswegen sogar. (Hallöchen, Hustle Culture!)
Alles zusammen habe ich auch jahrelang praktiziert. Zunächst erfolgreich. Und ich hab’s gefeiert. Dann irgendwann nicht mehr. Lass dir sagen: Es ist unmöglich, die fehlende Zeit der Erholung, die dir da flötengeht am Feierabend, im Urlaub oder im Rentenalter, zu kompensieren!
Eisbrecher der Woche
Fragen für dich und andere Menschen. Zuerst für dich selbst beantworten, dann im Hinterkopf fürs nächste Gespräch behalten und die Frage selbst stellen. Denn Feierabend macht man nicht nur allein!
Wenn deine letzte Pause ein Mittagessen wäre, welches wäre es?
Eher so kurz und hastig wie eine Yum-Yum-Suppe? Oder genüsslich und bewusst wie ein selbstgemachter Salat in der Natur? Welches Gericht passt wohl zu „Mails checken und danach kurz auf Insta“?
Meine letzte: Rinderkraftbrühe mit vegetarischen Maultaschen – wieder aufgewärmt, nichts Halbes, nichts Ganzes, leicht inkonsequent, an die Natur gedacht, aber im Warmen geblieben.
Warum wir Pausen brauchen
Wenn wir zu lange am Stück geistig gefordert sind, sei es durch Konzentration, Entscheidungsfindungen etc., desto höher der Grad an Erschöpfung. Unsere Aufmerksamkeitsspanne sinkt, wir nehmen Informationen langsamer auf und unsere Fähigkeit, Probleme zu lösen, verringert sich ebenfalls. Egal ob auf der Arbeit oder zum Feierabend: Alles in allem ein Zustand, der meist weniger erfüllend ist, als wenn wir topfit wären. Zudem können sich diese Belastungsreaktionen anhäufen und zu chronischem Stress und Burn-out führen. Aus eigener Erfahrung: Ja, genau so läuft das ab!
Also, was machen wir? Wir machen eine Pause!
Aber Achtung: Pause machen heißt nicht bloß, etwas für einen Moment zu unterbrechen. Dadurch sinkt weder der Stress noch steigt unsere Konzentrationsfähigkeit. Oder anders gesagt: Pause machen will gelernt sein!
Pause zu machen bedeutet ohnehin mitnichten, nichts zu tun. Im Gegenteil. Auch wenn wir es nicht merken. Während kurzer, bewusster Pausen wird zuvor Gelerntes oder Erlebtes noch einmal in komprimierter Form unterbewusst abgespielt, „wakeful rest replay“ genannt. Es führt dazu, dass sich neue Informationen festigen und räumliche Erinnerungen sich integrieren können. Auch nutzt unser Gehirn diese Phase, um wichtige Dinge zu „markieren“, die in Schlafphasen dann weiterverarbeitet und gefestigt werden.
Wenn wir unserem Geist erlauben, seine gerichtete Aufmerksamkeit zu pausieren, eine bewusste Pause einlegen, kann das Default-Mode-Network aktiviert werden. Es ermöglicht uns, scheinbar unzusammenhängende Informationen zu verknüpfen. Kreativität, die Lösung zu unseren Problemen, Geistesblitze. Das volle Programm. This is where the magic happens!
Was gute Pausen von schlechten unterscheidet
Dafür notwendig ist jedoch eine gewisse Distanzierung. Momente, ob kurz oder lang, in denen wir uns erlauben, den Arbeitsmodus zu verlassen und uns vom Thema abzuwenden. Das Stressor-Detechment-Modell von Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz benennt hier 4 Kernelemente, die für unsere Erholung zentral sind und die Teil von Erholungsphasen - egal ob Pause oder Feierabend - sein sollten:
Psychologische Distanzierung – oder anders gesagt: nicht an die Arbeit denken!
Entspannung: Aktivitäten mit niedrigem Aktivierungsniveau
Mastery: Neue Herausforderungen und Lernerfahrungen
Kontrolle: Autonomie über die eigene Zeit
Je besser es uns gelingt, uns anhand dessen von der Arbeit zu distanzieren und zu erholen, desto höher ist unser Wohlbefinden und unsere Vitalität, je besser die allgemeine Gesundheit, je weniger erschöpft und müde fühlen wir uns. Das wurde von mehreren Studien belegt. Genauso sieht’s aus!
Was in der Theorie erst mal gut klingt oder unter wissenschaftlichen Laborbedingungen funktionieren mag, hat im real existierenden Arbeitsalltag einen großen Haken: Immer dann, wenn wir Erholung am dringendsten benötigen, nach diesen Tagen, an denen alles einfach nur den Bach heruntergegangen ist und der Stress am größten war, fällt es uns am schwersten, wirklich abzuschalten. Hohe Arbeitsbelastung führt zu negativen Emotionen und niedriger Energie am Arbeitsende, was wiederum die Fähigkeit zur Entspannung und psychologischen Distanzierung am Abend oder in der Pause beeinträchtigt.
Das Gute aber ist: Wenn wir uns kurz die Zeit nehmen, über „das Pausenmachen“ nachzudenken, und die Früchte vom Baum der wissenschaftlichen Erkenntnisse genüsslich wegsnacken, können wir durch bewusstes Pausenmachen zu einem Präventivschlag ansetzen und verhindern, dass sich Stressoren zu tief über den Arbeitstag festsetzen können.
Es geht nicht nur um die Länge, sondern auch um den Rhythmus. (Und jetzt nicht wie du denkst!)
Um Pausen, wie sie sein sollten, zu verstehen, lohnt sich ein Blick darauf, nach welchem Muster unsere kognitiven Leistungskurven funktionieren.
Hierbei taucht immer wieder eine Begrifflichkeit auf: ultradiane Rhythmen. Diese verweist auf sich mehrmals an einem Tag wiederholende, biologische Rhythmen, etwa beim Herzschlag, der Atmung, Schlafphasen und eben auch natürlichen Phasen der körperlichen Leistungsfähigkeit. Während Wachphasen durchlaufen wir diese etwa alle 90–120 Minuten, wobei in den ersten 60–70 Minuten unser Gehirn im Hochleistungsmodus ist, dann jedoch 20–30 Minuten zu langsameren Gehirnwellen umschaltet und sich leichte Müdigkeit einstellen kann. Für unsere Pausen ist dieser Rhythmus ebenso spannend, wie ganz grundlegend für unsere Arbeitszeitplanung.
Zwingen wir unseren Körper über die eigenen Zyklen und Belastungsgrenzen hinaus, führt das unwillkürlich dazu, dass unsere Konzentration und Aufmerksamkeit rapide abnehmen, Problemlösungsfähigkeiten leiden und wir erschöpfter, müder und sogar gereizter werden.
Mikro - Midi - Makro Pausen - Die Mischung machts
Eine Sache vorweg, bevor du gleich denkst: Wie bitte, um alles in der Welt, soll ich bei all den Pausen noch irgendwas Produktives hinbekommen? Da bleibt ja gar keine Zeit mehr für Arbeit!
Was zunächst so scheint, ist, wenn man es richtig tut, ein Trugschluss: Menschen mit einer gesund-gelebten Pausenkultur sind wesentlich produktiver und effizienter als diejenigen, die den ganzen Tag durcharbeiten.
Being busy is overrated!
Aufmerksamkeit und Produktivität nehmen irgendwann so rapide ab, dass nur noch Grütze dabei herumkommt. Ist dir sicherlich auch schon mal aufgefallen.
Aber es geht dabei nicht darum, blind Produktivität zu optimieren, sondern um einen nachhaltigen, gesunden Lebensstil. Einen Modus operandi, der es dir ermöglicht, auch nach der Arbeit im Feierabend noch Energie für Dinge zu haben, die über das stumpfe, passive „sich berieseln lassen“ hinausgeht.
Dazu bedarf es schlichtweg auch mehr als einer Pause pro Tag. Besonders Menschen, deren Arbeit vor einem Bildschirm stattfindet, kennen es: 4 Stunden nonstop produktives, konzentriertes Arbeiten sind nicht machbar. Es gibt immer kurze Momente, in denen man verschnauft. Nur dass wir sie nicht zwingend als bewusste Pause wahrnehmen: Wir holen kurz einen neuen Kaffee, reden 3 Minuten mit dem Kollegen, stellen im Homeoffice kurz eine Waschmaschine an. Dem Folgetragend lohnt es sich, die täglichen Pausenzeiten als ein sich abwechselndes Triumvirat zu betrachten.
Kleiner Exkurs: Falls dir schon mal der ein oder andere Ratgeber zum Thema Zeitmanagement vor die Nase gekommen ist, hast du vielleicht schon mal was von der Pomodoro-Technik gehört: kurze, fokussierte, ablenkungsfreie Arbeitsphasen zu je 25 Minuten, gefolgt von 5-minütigen Pausen. Diese Technik lässt sich tatsächlich sehr, sehr gut in das System der ultradianen Rhythmen und die folgenden Arten von Pausen einflechten.
Eine genüssliche Mischung folgender drei Pausen-Arten ist es, die Produktivität und Zufriedenheit auf einem guten Energielevel halten:
Mikro-Pausen
Wie lange: 30 Sekunden bis 5 Minuten
Wie oft: Am besten alle 25–30 Minuten, also z.B. nach jeder Pomodoro-Einheit.
Wie genau: Kurz aufstehen, sich strecken und dehnen, durchatmen, ein paar tiefe Atemzüge oder eine kurze Atemübung, Blick aus dem Fenster und in die Ferne, kurz an die frische Luft, ein Glas Wasser trinken.
Midi-Pausen:
Wie lange: 5–15 Minuten
Wie oft: alle 90–120 Minuten, angepasst an ultradianen Rhythmus, z.B. nach 3 Pomodoro-Durchläufen
Wie genau: kurzer Spaziergang, ein paar Yoga- oder Stretching-Übungen (dein Nacken und Rücken werden es dir danken!), kurzes Socialising fernab von Arbeitsthemen, Schreibtisch aufräumen, kleine Meditation oder Achtsamkeitsübung, rumkritzeln oder einfach tagträumen.
Makro-Pausen
Wie lange: mindestens 30 Minuten
Wie oft: Mindestens eine am Tag, z.B. Mittagspause nach zwei ultradianen Rhythmen.
Wie genau: Arbeitskontext und Arbeitsplatz körperlich und geistig komplett verlassen, gemeinsames Mittagessen mit KollegInnen, längerer Spaziergang oder andere intensivere Bewegungen wie z.B. Radfahren, Powernaps, sowie Elemente und Kombinationen der anderen Pausen-Formen.
Soft Fascination: Der Natur-Boost für dein Gehirn
Wer hätte es gedacht: Pausen in der Natur sind besonders hilfreich, um den Akku aufzuladen und die Konzentration zu stärken. Ob Spaziergang im Park, das Betrachten eines Baumes im Innenhof oder der Blick auf ein Bild mit Naturmotiv – all dies kann nachweislich einen positiven Effekt erzielen, um den Geist zu beruhigen. (Die kitschigen Traumurlaub-Postkarten erfüllen also doch einen Zweck im Büro!)
Die in der Attention-Restoration-Theorie von Kaplan beschriebene „soft fascination“, ein beruhigender Zustand, der beim Betrachten von Wolken, oder beim Lauschen von Blättern oder Vögeln eintritt, bindet sanft unsere Aufmerksamkeit, ohne uns dabei anzustrengen. Die Natur bringt uns zurück in unseren Takt.
Außerdem hilft es, die Pausen mit anderen Menschen zu verbringen. Auf jeden Fall nicht einsam am Schreibtisch essen und dabei die Mails checken. (Na, Volltreffer?) Viel besser ist es, mit Kolleginnen herauszugehen und dabei nicht über Arbeitsthemen zu quatschen. Fürs Homeoffice: Auch Telefonate mit Familie oder Freunden erfüllen ihren Zweck. Und es gibt doch bestimmt den oder die ein oder andere(n) FreundIn, bei der du dich schon seit Langem mal wieder melden wolltest, oder? Der perfekte Zeitpunkt dafür!
Aber Achtung: Auf Instagram nachzuschauen, was deine Freunde so machen, ist kontraproduktiv. Grundsätzlich ist jede Pause, die vor dem Bildschirm verbracht wird, besonders wenn deine Arbeit ohnehin am Bildschirm stattfindet, keine gute Idee.
Todos richtig pausieren und Pause richtig einläuten:
Doch nicht nur, was während einer Pause geschieht, spielt eine Rolle. Eine Pause, ob kurz oder lang, spielt auch immer im Spannungsfeld zwischen deiner Arbeits- und deiner privaten Identität.
So kann ein mitten in der Bearbeitung abgebrochenes Todo, weil die Pausenglocke plötzlich bimmelt, dazu führen, dass dein Kopf unterbewusst weiterhin an der Lösung der Aufgabe arbeitet. Man spricht dabei vom Zeigarnik-Effekt. Er bewirkt, dass es dir wesentlich schwerer fallen wird, dein Gehirn kurz zu „offsetten“. Dein Gehirn liebt es, Dinge zu beenden, Probleme zu lösen!
Es muss aber nicht zwingend darum gehen, jede Aufgabe vor einer Pause komplett abzuhaken, sondern vielmehr darum, zumindest einen Part für dich stimmig abzuschließen. „Ich schreibe diesen Absatz der Mail noch fertig, übertrage noch diese Zahlen in die Tabelle und dann mache ich Pause.“
Ebenso helfen klare „Jetzt ist Pause“-Rituale: Laptop zuklappen, Schreibtisch und Raum verlassen, bewusst einen Timer für die Pause stellen – alles, was dabei hilft, dir eine klare Grenze zu ziehen und dir selbst (und auch anderen) zu signalisieren: So, ich habe Pause, die ist mir wichtig, und deshalb mache ich jetzt etwas anderes!
Da kann es auch mal notwendig werden, den KollegInnen klar zu kommunizieren, dass die Pause der falsche Ort ist, um die „Quartalszahlen kurz durchzugehen“.
Zudem kannst du dir auch eine kleine Pausen-Menükarte erstellen: eine kleine Liste mit Dingen, die für dich besonders gut in Pausen funktionieren. Wenn die nächste Pause ansteht, reicht ein kurzer Blick darauf und du suchst dir ein für dich und den Moment passendes „Gericht“ aus. Ob ein bestimmter Song (vielleicht einer von denen hier), eine bestimmte Route durch den nahegelegenen Park, ein Pausenbuddy, der deine Pausenkultur zu schätzen weiß und sie gleichwohl praktiziert.
Lass dich jetzt aber nicht stressen!
Okay, zugegeben: Das Pausenmachen klingt jetzt alles ziemlich doll nach Arbeit. Viele Dinge wollen beachtet werden, viele Do’s and Don’ts. Den schlechtesten Gefallen, den du dir nun aber tun kannst, ist, alles auf einmal umsetzen zu wollen. Vollkommen unnötig. Du bist bis hierhin auch ohne die hohe Kunst des Pausenmachens klargekommen und du wirst auch weiter existieren können.
Meiner Erfahrung nach sind Dinge, die zu sehr verkopft und versteift angegangen werden, ohnehin zum Scheitern verurteilt. (Und ich habe da sehr viele Erfahrungswerte ansammeln können!)
Vielleicht ist der beste Schritt erst einmal der, der einen zurück macht und in gemütlichem Abstand dein eigenes Pausenverhalten anschaut.
Achte doch mal darauf, wie deine persönlichen Leistungsphasen über den Tag schwanken. Chronotypen sind übrigens auch real und spielen eine Rolle. Und ein Pausenplan vom Reißbrett wird dich nicht glücklich machen.
Achte darauf, wann und wie oft du eigentlich Pausen machst und wie sehr sie dich aufladen oder vielleicht noch unruhiger, unkonzentrierter machen. Ich mache noch immer, immer wieder sehr unbewusst Pausen, ohne es zu merken. Drifte kurz weg oder sitze ein paar Minuten vor einer leeren Mail, ohne dass etwas geschieht. Oder meine Hand greift automatisch, wie von Geisterhand, zum Handy und mein Kopf benötigt dann erst mal wieder ein paar Minuten, um den Fokus wiederzufinden. Weg von den Substack-Notes hin zum eigentlichen Thema. The costs of switching!
Nachdem du deine persönliche Pausenkultur analysiert und erkundet hast, pick dir einfach mal einen Gedanken, eine Idee für die Pausengestaltung von oben heraus, die sich für dich richtig anfühlt. Und dann schau, wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn es sich gut anfühlt, wenn du merkst, dass es dir guttut, wunderbar. Wenn nicht, dann vielleicht was anderes.
Und ärgere dich nicht über dich selbst, wenn du doch mal wieder dein Mittagessen am Schreibtisch mit Instagram oder YouTube Shorts verbracht hast, während du noch diese eine Mail zu Ende getippt hast und nun die ganze Tastatur voller Salatsoße ist.
Sondern freu dich darüber, dass dir aufgefallen ist, dass das mal wieder Quatsch war und du doch eigentlich lieber was anderes machen wolltest. Fehlerfreundlichkeit heißt das Stichwort und die nächste Pause kommt bestimmt!
Andersmacher der Woche
Eine kleine Übung, um Gewohnheiten zu durchbrechen und Alltägliches neu zu entdecken.
Diese Woche:
Führe ein Pausen-Tagebuch: Wann? Wie lange? Was gemacht? Wie hast du dich danach gefühlt?
Pick dir EINE Idee aus diesem Text und probiere sie aus.
Beobachte, was passiert – ohne Perfektionsdruck.
Hier findest du eine fixe Excel-Vorlage zum Ausdrucken oder Kopieren.
Mein „Ich starte jetzt in die Pause“-Ritual ist übrigens: Kopfhörer rein, einen Song meines Gustos anmachen und ein paar Minuten gedanklich und körperlich Luft schnappen. Und genau deshalb gibt’s jede Woche 5 Soundpicks von mir. Für Pausen, Feierabende und alle anderen Momente, an denen Musik die Welt ein wenig bunter, fröhlicher und freundlicher macht.
Ich würde mich wirklich freuen, deine Gedanken und Erfahrungen zum Thema „Pause machen“ zu hören. Was klappt für dich gut, was überhaupt nicht? Hast du auch schon Erfahrungen damit gemacht, wie es ist, von Leuten umgeben zu sein, die so fixiert auf ihren Job sind, dass während ihrer Kernarbeitszeit von 8- 22 Uhr einfach kein Platz für Pausen ist? Oder hast du bereits eine für dich funktionierende Pausenkultur etabliert?
Pausen sind fast so spannend wie der Feierabend. Und ebenso sind sie so individuell wie dieser. Je nach Job, nach Arbeitsort, nach Wetterlage oder Wochentag können sie stark variieren. Zeit, ihnen ein wenig Gehirnschmalz zu widmen.
In diesem Sinne: Tausend Dank für die Aufmerksamkeit & einen schönen Feierabend.
Claas
Ich bin sehr froh, keinen echten 9-to-5-Job zu haben. Dass ich mich selbst organisieren darf, heißt auch, dass ich automatisch viele Pausen mache und für ganz andere Dinge nutze.
Danke für die spannende Zusammenfassung! Ich arbeite zur Zeit bewusst an Pausen und transitions, weil ich merke, dass ich immer sehr viel und sehr tief erlebe, aber bei mangelnden bewussten Pausen Schwierigkeiten habe, am Ende der Woche überhaupt alles zu erinnern, was gewesen ist.